Kui olete makroloendustüüpi dieedi kohta kuulnud terminit 'makrod' või isegi mölisemist, kuid ei tea, mis see on, siis meil on see olemas. Jagame selle lahti ja vastame teie küsimustele: Mis on makrod? Mis on ikkagi makroloendusdieet? Kas peaksite oma makrosid lugema? Spoileri hoiatus: see pole nii keeruline, kui arvate. Ükskõik, millist dieeti või toitumisharjumust te juba järgite, võib isegi makrosid arvesse võtta ja söödavate makrode suhet kohandada. See kõik on tegelikult semantika. Kui te pole makrodest kuulnud, tunduvad terminid süsivesikud, valk ja rasv tuttavamad. Siin on üksikasjad.

Mis on tervislikud portsjonite suurused? Kasutage neid ekspertjuhiseid

AlexRaths / Getty Images

Mis on makrod?

Makrod – tuntud ka kui makrotoitained – on täpselt see, mida nende nimi vihjab. Makro tähendab suurt, nii et makrotoitained on toitained, mida teie keha vajab suurtes kogustes. Makrotoitaineid on kolm: süsivesikud, valgud ja rasvad.

Iga makrotoitainet mõõdetakse grammides, kuid kalorite arv grammi kohta ei ole sama. Valkudes ja süsivesikutes on iga grammi kohta neli kalorit. Rasvas on aga üheksa kalorit iga grammi kohta. Kui olete kunagi kuulnud, et rasv on toitainerikkam kui süsivesikud või valgud, siis see on põhjus, miks iga gramm rasva on rohkem kui kaks korda rohkem kaloreid.

Teisi tuttavaid toitaineid, nagu kiudaineid, vitamiine või mineraalaineid, nagu kaalium ja kaltsium, peetakse mikrotoitaineteks. Need on toitained, mida teie keha ikkagi vajab, ainult väiksemates annustes.

Millised on makrokogused, mida peaksite iga päev sööma?

Valkude, süsivesikute ja rasva, mida peaksite sööma iga päev on inimestel erinev. Sellised tegurid nagu teie sugu, keha suurus, kehakaal ja sobivuse või kaalueesmärgid mõjutavad kõik seda, kui palju igast makrost peaksite sööma.

Sellegipoolest on olemas üldised parameetrid (väljastanud USDA toitumisjuhised ameeriklastele ) iga makrotoitaine kohta:

Valk

Eesmärk on saada iga päev 10–35% kaloritest valkudest. (See on 200-700 kalorit või 50-175 grammi päevas 2000-kalorilise dieedi puhul.)

Valk on oluline, kuna see on teie keha kõigi rakkude peamine struktuurne komponent. See on vajalik rakkude ehitamiseks ja parandamiseks, muuhulgas muude keha protsesside jaoks.

Süsivesikuid

Suurim osa teie dieedist on pühendatud süsivesikutele. Soovitatav on saada 45–65% päevasest kalorist süsivesikutest. (See on 900–1300 kalorit või 225–325 grammi päevas 2000-kalorilise dieedi puhul.)

Teie keha eelistab süsivesikuid ja kasutab neid peamise energiaallikana – eriti teie aju.

Paks

Iga päev peaks 20–35% teie kaloritest pärinema rasvast. (400–700 kalorit või 44–78 grammi päevas 2000-kalorise dieedi puhul.)

Küllastunud rasvad (vähem tervislikud rasvad, mida leidub peamiselt loomalihas ja täisrasvastes piimatoodetes) tuleks aga piirata alla 10% kaloritest.

Rasva on vaja võtmeühendite, näiteks hormoonide tootmiseks ja see aitab organismil omastada olulisi rasvlahustuvaid vitamiine nagu A, D, E ja K.

Mis on makrode toiduallikad?

Enamikus toiduainetes on segu makrotoitainetest (ja ka mikroelementidest) ning need ei paku ainult ühte tüüpi makrotoitaineid. Võtke näiteks kana. Me kaalume kana on valguallikas , eks? Kuid kanas on ka rasva. Või vaadake täistera nagu kinoa – see on enamasti süsivesikuid, aga ka hea valgu- ja rasvaallikas.

Kõrge valgusisaldusega toidud

• Veiseliha, linnuliha, sealiha ja muu loomaliha
• Munad
• Kala ja mereannid
• Piimatooted
• Kaunviljad nagu läätsed ja oad
• Täistera
• Pähklid ja seemned

13 maitsvat kõrge valgusisaldusega suupisteid teie pärastlõuna jaoks

Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud

• Terad (nii terved kui ka rafineeritud), nagu riis, leib ja pasta
• Puuviljad
• Piimatooted, sealhulgas piim ja jogurt
• Kaunviljad
• Tärkliserikkad köögiviljad nagu mais ja kartul

Suure rasvasisaldusega toidud

• Õlid, või ja ghee
• Pähklid ja seemned ning nende võid
• Avokaado
• Rasvane/rasvane kala nagu lõhe ja tuunikala

Kuidas lõhet täiuslikult grillida

Kas ma peaksin makrosid lugema?

Mõned inimesed eelistavad kalorite lugemise asemel oma makrosid lugeda. Ja makrode loendamise pooldajad ütlevad, et sellisel toitumisviisil on mõned eelised.

Näiteks inimesed, kes järgivad IIFYM dieet (If It Fits Your Macros) ütlevad, et makrode loendamine on paindlikum toitumisharjumus kui kalorite lugemine. Kui olete arvutas teie makrod Eesmärgi saavutamiseks peate jälgima ainult oma süsivesikute, valkude ja rasvade grammi iga päev (ja loomulikult jääma oma eesmärgi piiresse).

Veel üks reklaamitud eelis on see, et makrode loendamine julgustab tervislikum toitumine . Otsite toiduaineid, mis on tervislike süsivesikute ja valkude allikad, et sobida teie makrodesse, mitte aga toetuda töödeldud suupistetele, et päeva üle elada.

Mis on makrode loendamise dieedid?

Niinimetatud makrodieedil pole selget määratlust (või toiduplaani). See on enamasti lihtsalt viis jälgida, mida sa sööd. Ainus dieet, mis keskendub ainult makrode loendamisele, on IIFYM.

Enamik toitumiskavasid loeb makrosid

See tähendab, et mõnede tänapäeva populaarsemate dieetide (mõtle: mitmesugused madala süsivesikusisaldusega dieedid ehk keto, mis on väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieet) või isegi (vana kooli) madala rasvasisaldusega dieedi põhimõtted, on juurdunud makrotoitainete – või vähemalt ühe peamise makrotoitaine – loendamises.

Makrode loendamine on ka toitumisviis, mis ühtib teiste (teaduslikult toetatud) tervislike toitumisviisidega, nagu Vahemere dieet , paindlik dieet ja vegan või taimetoitlane . Saate neid dieete järgida ja makrosid lugeda.

Makrodieedid aitavad kaalust alla võtta

aastal avaldatud uuringu kohaselt võib „mõõduka makrotoitainete” dieedi söömine aidata kaalu langetada BMJ 2020. aasta aprillis. Metaanalüüsis võrreldi nn mõõdukaid makrotoitainete dieete, nagu Vahemere dieet, Jenny Craig, Kaalujälgijad (ja palju muud), madala süsivesikute, madala rasvasisaldusega dieedi ja standardse dieediga. Teadlased leidsid, et mõõduka makrotoitainete dieedi järgijad kaotasid kaalu ja säilitasid selle 6 ja 12 kuu vanuselt, kuigi veidi vähem kui äärmuslikumad dieedid (madala süsivesikusisaldusega, madala rasvasisaldusega dieedid). Siiski olid mõõdukad makrotoitainete dieedid tavapärase dieediga võrreldes edukad.

Makrotoitained on olulised toitained – vajate oma keha toitmiseks süsivesikuid, rasvu ja valke. Kuid makrode loendamine ei ole kohustuslik. Kui see teie jaoks töötab, siis jätkake. Ja kui eelistate teist toitumisharjumust, järgige seda, sest makrode loendamine on lihtsalt üks dieet.

Kas see lehekülg oli kasulik?Täname tagasiside eest!Räägi meile, miks! Muu EsitaAllikadBetter Homes & Gardens on pühendunud kvaliteetsete ja mainekate allikate (sealhulgas eelretsenseeritud uuringute) kasutamisele, et toetada meie artiklites esitatud fakte. Lugege meie kohta

' Toidu- ja toitumisteabe keskus (FNIC) – (KKK) .' USA põllumajandusministeerium.

' Mikroelemendid .' USA põllumajandusministeerium.

' Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025 .' USA põllumajandusministeerium ning USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. 2020.

' Mis on valgud ja mida nad teevad ?' Rahvuslik meditsiiniraamatukogu. 2021. aasta.

Hermann, Janice. ' Süsivesikud dieedis. Oklahoma osariigi ülikooli laiendus. 2021. aasta.

Clifford, J. et al. ' Rasvlahustuvad vitamiinid: A, D, E ja K – 9,315 .' Colorado osariigi ülikooli laiendus, 2023.

Ge, Long et al. ' Täiskasvanute kehakaalu ja kardiovaskulaarsete riskifaktorite vähendamiseks mõeldud 14 populaarse nimega toitumiskava võrdlus: süstemaatiline ülevaade ja võrgustiku metaanalüüs juhuslike rünnakute kohta .' BMJ . 2020, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m696