Kell on 1 päeval. Jõudsite täna hommikul oma laua taha pärast seda, kui nimetasite oma külmpruulitud kohvi ja granolabaari hommikusöögiks ning teil ei olnud piisavalt aega lõunasöögi pakkimiseks. Olete koosolekute vahepeal ja ahne ning tundub, et ainsad võimalused on kaasa võtta või automaati haarata. Jällegi.

Oleme seal olnud, tundsime seda. Kuid nüüd, kui oleme tervislike toidukordade koostajad, ei pea me kunagi muretsema selle pärast, mis iga toidukorra ja suupiste puhul meie taldrikul on! (Olgem siiski ausad, lubame endale vähemalt paar korda nädalas ruumi magustoitude, kokteilide ja restoranireiside jaoks – siis lihtsalt lisage tervislikust toiduplaanist kõik lisatoidud ja suupisted nädala lõpus sobivatesse kohtadesse! )'Eelplaneeritud söögigraafik on suurepärane viis tervislike toiduvalikute tugevdamiseks, tasakaalustatud eine tagamiseks, otsustusväsimuse kõrvaldamiseks ja on üks parimaid aega säästvaid häkke,' ütleb Mary Stewart , RD, LD, registreeritud dietoloog ja Cultivate Nutritioni asutaja Dallases. 'Toidukorra planeerimisel ei pea te kulutama aega ja vaimset energiat, et välja mõelda, milline on järgmine söögikord või suupiste. See hoiab ära halvad toiduvalikud, mis võivad olla tavalisemad, kui teeme viimase hetke otsuseid.

Oscar Wong / Getty Images

Lugege edasi Stewarti ja Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, registreeritud dieediarst Miamis ja riikliku meedia pressiesindaja Toitumis- ja Dieetteaduste Akadeemia selle kohta, kuidas soovi korral oma tervislikku toitumiskava kohandada. Seejärel koostage dieediarsti poolt heaks kiidetud 14-päevane tervisliku toitumiskava, mis annab teile kiire alguse.

Kuidas koostada tervislikku toitumiskava

Nagu me mainisime, ärge arvake, et peate järgima selle tervisliku toitumiskava kõiki aspekte. Kas näete hommiku-, lõuna-, õhtusööki või suupisteid, mida te ei jumalda? Tehke midagi topeltpartii, mida uuesti kasutada. Kui elate üksi või teil on väiksem leibkond, võimaldavad paljud neist tervislikest toitumiskava ideedest toidujääke, mida saate hiljem nädala jooksul nautida või mõneks muuks korraks külmutada!

Ja kui teil pole aega kõigi nende retseptide tegemiseks iga päev, valmistage mõni neist nädalavahetusel või puhkepäevadel. Meie parimad toiduvalmistamise näpunäited muudavad selle kogemuse kiiremaks ja lihtsamaks kui kunagi varem.

'Seda pole vaja täpselt järgida, kuid kindlasti saate seda kasutada inspiratsiooni ja juhisena. Võite vabalt toidukordade vahel segada, et need sobiksid teie eelistustega, 'ütleb Ehsani, või kohandage end vastavalt eelarvevajadustele, toitumiseelistustele, talumatustele või toiduallergiatele. (Näiteks saate soovi korral sisestada kuni 3 dollari väärtuses retseptid , keto retseptid , veganretseptid või gluteenivabad retseptid või kohandada meie allolevas tervislikus toiduplaanis olevaid toite ja suupisteid, et tuua esile oma lemmikdieediga seotud soovid, nagu näiteks tass-tassi jahu universaalse asemel või taimne 'liha' veisehakkliha asemel.)

'Enamik inimesi armastab tervisliku toitumiskava ideed, kuid näevad vaeva selle pikaajalise järgimisega. Kas see pole nende eelistuste järgi kohandatud või võib-olla järgivad nad seda paar päeva, siis ei jää piisavalt aega toiduplaani kõige ettevalmistamiseks või on neil näiteks toidujääke ja nad jätavad ühe päeva vahele,“ räägib Ehsani.

Kui see juhtub, ärge lööge ennast üles. Selle asemel mõelge ajurünnakule, kuidas kasutada kiiresti riknevaid esemeid boonustoitudes ja suupistetes või allolevate tervislike toidukordade retseptide osana, või asetage need sügavkülma, et neid hiljem kasutada. (Vaadake, kuidas külmutada köögivilju, puuvilju, ürte ja leib nii et see sulab ja maitseb hästi nagu uus.)

'Iga kord, kui tunneme, et oleme plaanist 'kukkunud', pidage meeles, et iga toidukord on võimalus värskelt alustada. Üks toidukordade väljajätmine ei takista teil terviseeesmärke saavutamast, ' tuletab Stewart meile meelde.

Lisaks on meie tervisliku toidukorra kava loodud selleks, et saaksite lisada oma elemente. Paljud meie päevased kalorikogused langevad umbes 1500-ni, mis on alla keskmise täiskasvanu vajadusi:

• Täiskasvanud naised: 1800–2400 kalorit
• Täiskasvanud mehed: 2400–3000 kalorit

Mis on tervislikud portsjonite suurused? Toitumiseksperdid jagavad selle maha

Kasutage meie tervislikku toitumiskava alusena ja planeerige üks või kaks lisapakkumist, nagu magustoit, klaas veini või viil sünnipäevatorti, et tähistada pereliikme erilist päeva. Kui teie mõtteviis on tervisliku toitumiskava alustamisel, peate neid lisasid täiesti vastuvõetavateks, planeeritud söömisteks ja lonksudeks – mitte ebaõnnestumisteks ja märkideks, et olete teelt kõrvale kaldunud. Kui tundub keeruline pidada kinni ja/või valmistada iga toidukorda ja suupisteid selle tervisliku toitumiskava alusel, alustage keskendumisest ühele toidukorrale, mida on kõige raskem ellu viia. Näiteks võib teie hommik olla väga töine laste kooliks valmistumisel ja õigel ajal kontorisse jõudmisel, nii et hommikusöögi ette valmistamine, mida saab süüa mitu päeva, oleks suurepärane ajakasutus,' ütleb Stewart. ema ise. (P.S. Siin on 20 tervislikku hommikusöögi ideed.) 'Või võib-olla on teil tavaliselt täis pärastlõunad ja varaõhtud, nii et teile võib kasu olla aeglase pliidi õhtusöögi valmistamisest, et keeda kogu päeva, et jõuaksite koju sooja sööma.'

Kui soovite isiklikku toitumisnõustamist või kohandatud tervislikku toitumiskava, pidage nõu registreeritud toitumisspetsialistiga. Külastage eatright.org ja klõpsake 'Leia ekspert', et leida teie lähedal sertifitseeritud professionaal.

Teie 14-päevane tervisliku toitumise plaan

'Enne kui võtate aega toiduvalmistamiseks, olge oma nädala suhtes realistlik. Parimad tervislikud toiduplaanid on need, mis sobivad teie ajakava ja üldise elustiiliga, ' ütleb Stewart. 'Kasutage juhisena juba koostatud söögiplaane, nagu see, ja lisage julgelt muid pere lemmikretsepte, korrake nädala jooksul toidukordi või kasutage nende kiirete päevade jaoks kvaliteetseid külmutatud toite.'

Oleme selle kahenädalase tervisliku toitumiskava osana lisanud ideid hommiku-, lõuna-, õhtusöökide ja suupistete jaoks, mis on loomulikult valitud toitumist silmas pidades. Iga päeva kolm söögikorda ja üks suupiste pakub umbes:

• 1500 kalorit
• Vähem kui 2000 milligrammi naatriumi
• Hea segu rasvadest, valkudest ja süsivesikutest
• Piisavalt kiudaineid, et tunda end täiskõhutundena ja edendada soolestiku tervist
• Palju valikut, et teie maitsemeeled oleksid õnnelikud ning vitamiinide ja mineraalide vajadused oleksid kaetud

Lisaks jagame aja kokkuhoiu ja ettevalmistumise näpunäiteid, mis aitavad teil oma koostisosi ja ajakava maksimaalselt ära kasutada.

Need valmistatava salati retseptid muudavad roheliseks muutumise lihtsaks (ja maitsvaks).

Jason Donnelly

1. nädal: esmaspäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Valmistage Picnic Taco purgid nädalavahetusel
• Pange lasanje pühapäeva õhtul 4. sammu järgi kokku

Hommikusöök: Omlett Ühele

Lõunasöök: Piknik Taco purgid

Suupiste: Porgandikoogi smuutid

Õhtusöök: Miil-kõrge lihavaba lasanjepirukas

1. nädal: teisipäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Küpsetage ja külmutage munaküpsetisi kuni 1 kuu ette
• Lisage lõunasöögi ajal 20-minutilise õhtusöögi retsepti juurde lisaköögivilju

Hommikusöök: Vorsti ja kartuli minimunaküpsetised

Lõunasöök: Koriandri-laimi pasta salat

Suupiste: Proteiinist pakitud smuutid

Õhtusöök: Maapähklikastmega köögiviljad ja nuudlid

1. nädal: kolmapäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Valmistage teraviljakauss eelmisel õhtul, seejärel jahutage lõunasöögini
• Kasutage õhtusöögiks ja lõunasöögi retseptis sealiha asemel poest ostetud praekana, et muuta mõlemad toidud veelgi kiiremaks

Hommikusöök: Avokaado, prosciutto ja munavõileivad

Lõunasöök: Orzo kanasalat avokaado-laimi kastmega

Suupiste: Magusad mee-ingveri peedi ja mango smuutid

Õhtusöök: Kreeka maitsestatud sealiha sidrunikuskussiga

1. nädal: neljapäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Valmista õunakompott eelmisel õhtul, seejärel hoia hommikusöögini külmkapis (või kasuta hoopis värskeid kuubikuteks lõigatud õunu)
• Röstige pähkleid igal ajal nädala alguses

Hommikusöök: Röstitud bagelid õunakompotiga

Lõunasöök: Vahemere Orzo pann

Suupiste: Paleo rosmariiniga röstitud pähklid

Õhtusöök: Tai roheliste mereandide karri

1. nädal: reede

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Soovi korral lisa kaerale hoopis moosise muna või kuubikuteks lõigatud kõvaks keedetud muna
• Raputa eelmisel õhtul lõunaks kokku salatikaste

Hommikusöök: Kaerahelbed Sunny-Side Up munade, avokaado, Cheddari ja murulauguga

Lõunasöök: Võimsa lehtkapsa salat

Suupiste: Caprese Bruschetta

Õhtusöök: Sealiha, ingver ja Delicata segatud praadimine

1. nädal: laupäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Aja säästmiseks kasutage vahvliretseptis maguskartulipüree asemel konserveeritud kõrvitsat
• Valmistage pasta salat pärast hommikusöögi nautimist (see muutub paremaks, kui see veidi tardub!), et saaksite kiirelt parandada lõunasööki

Hommikusöök : Bataadi vahvlid

Lõunasöök: Kreeka spinati-pasta salat feta ja ubadega

Suupiste: 1 tass banaanijäätist

Õhtusöök: Kolm Bean Enchiladat

Jason Donnelly

1. nädal: pühapäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Valmistage lõunaks poolteist või 9 partii tostadasid (1 ½ purki musti ube), seejärel kasutage ülejäänud ube tervisliku šokolaadimagustoidu retseptis
• Soovi korral serveerige burgereid poest ostetud pitadesse asetatuna

Hommikusöök: Mee-sidruni kodujuustu pannkoogid

Lõunasöök: Black Bean Chipotle Tostadas

Suupiste: Fuddy Black Bean Brownies

Õhtusöök: Kreeka feta burgerid

2. nädal: esmaspäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Valmistage kaer ja energiahammustused eelmisel õhtul
• Kasutage kõiki poest ostetud külmutatud ravioole ja teie supp-lõunasöök on laual 20 minutiga

Hommikusöök: Apelsini-mesi üleöökaer

Lõunasöök: Seene- ja veiseliharavioolisupp

Suupiste: Küpsetusvabad energiahammustused

Õhtusöök: Vorstitäidisega Delicata squash

2. nädal: teisipäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Valmistage teraviljasalati lõunasöök ja alustage aeglase pliidi hommikusöögi retseptiga vahetult enne magamaminekut eelmisel õhtul
• Valmistage kahekordne quinoa partii, mida kasutada lõunasöögiks ja õhtusöögiks farro asemel

Hommikusöök: Kuueteraline aeglase keedupuder

Lõunasöök: Türgi-kinoa salat

Suupiste: Madala suhkrusisaldusega šokolaaditükkidega suvikõrvitsamuffinid

Õhtusöök: Röstitud lõhe ja Farro kausid

2. nädal: kolmapäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Aja säästmiseks koostage hommikusöögiks segatud koostisosadega külmutavad smuutipakid (v.a kookospiim)
• Valmistage granolabatoonid kuni 3 päeva ette

Hommikusöök: Troopiliste puuviljade smuutikausid

Lõunasöök: Teravilja- ja köögiviljakausid

Suupiste: Šokolaadi-maapähklivõi granolabatoon

Õhtusöök: Sealihakotletid, õunad ja rohelised

Blaine Moats

2. nädal: neljapäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Lisage hommikusöögist saadud spinat Indiast inspireeritud taimetoidu õhtusöögi sisse
• Küpseta peekon munahammustuste ja pitsade jaoks eelmisel õhtul, seejärel jahuta hommikusöögi ja suupisteteni

Hommikusöök: 2 peekoni-spinati munahammustust

Lõunasöök: Burrito kausid

Suupiste: Rukola BLT pitsad

Õhtusöök: Kikerhernes Tikka Masala

2. nädal: reede

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Kasutage hommikusöögi paninis mis tahes puuvilju, mis teil on käepärast
• Kasutage lõunasöögiks mikrolaineahjus riisi ja juurviljajääke või valmistage mõlemad eelmisel õhtul ja jahutage, kuni on aeg kaussi ehitada

Hommikusöök: Õuna- ja mandlivõi Panini

Lõunasöök: Röstitud Butternut Squash Burrito kausid

Suupiste: Konfeti maapähklivõi munchies

Õhtusöök: Ise-tegin pizza

2. nädal: laupäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Valmistage suur partii hommikusöögi burritosid, seejärel mähkige lisade õhu käes praadimise asemel kilesse ja külmutage kuni 3 kuud.
• Sega eelmisel õhtul chia puding

Hommikusöök: Air-Fryer Hommikusöögi Burritos

Lõunasöök: Türgi lihapalliveski

Suupiste: Chia puding

Õhtusöök: Kala krõbeda leivapuru, spinati ja sibulaga

2. nädal: pühapäev

Tervisliku toitumiskava näpunäited:

• Ostke pakikesi või tasse lahustuvat kaera, et muuta hommikusöögist 5-minutiline eine
• Kasutage ära kõik hommikusöögi peekonid, puistades seda lõunasöögi ajal supi peale

Hommikusöök: Kaerahelbed maapähklivõi, banaani ja peekoniga

Lõunasöök: Porgandi-õunasupp Cheddari röstsaiadega

Suupiste: Puuviljavaagen vahtra mascarpone kastmega

Õhtusöök: Ürditud kana, orzo ja suvikõrvits

Kas see lehekülg oli kasulik?Täname tagasiside eest!Räägi meile, miks! Muu Esita