Tervislikud võileivad teha olemas ja see võib olla osa hästi tasakaalustatud ja toitvast lõunasöögist. Siin tutvustame teile, kuidas kodus tervislikku võileiba valmistada, alustades aluspõhjast (leivast) ja liikudes edasi kõigi tervislike asjadega, mida võileivale panna, sealhulgas tervislikud võileivamäärded, juustud, köögiviljad, tervislik võileivaliha. , ja veel. (Muide, kuigi me räägime tervislikest võileiva ideedest, mida kodus valmistada, saate samu toitumisnõuandeid ja nippe kasutada ka toitva noshi tellimiseks restoranis söömise või kaasavõtu tellimisel.)

16 tervisliku lõunasöögi ideed, mis inspireerivad teid toidust loobuma

Blaine Moats

Ülim valem tervisliku võileiva valmistamiseks

Tervisliku võileiva valmistamiseks on lugematu arv võimalusi. Kasutage seda neljaosalist valemit tervisliku võileiva valmistamiseks algusest peale. Lugege edasi ja valmistuge, et meisterdada käeshoitav eine, mis võib ravida mitmesuguseid isusid! (Siin on 20 tervislikku võileiva retsepti, kui soovite eelvaadet.)

1. samm: valige tervislik võileib

Alustage täistera leivatootega, nagu leib, pita, inglise muffin, bagel või tortilla (teise nimega wrap). Hea valiku puhul on portsjoni kohta vähemalt kolm grammi kiudaineid. Otsige kaubamärke, mille portsjoni kohta on vähemalt viis grammi kiudaineid, näiteks Dave's Killer Bread 21 täisteratooteid ja seemneid (6 dollarit, Sihtmärk ), et saavutada soovitatav 25–30 grammi kiudaineid päevas.

Testköögi näpunäide

Kõik täisteratooted on täistera, kuid mitte kõik täisteratooted ei ole täistera. Seega otsige koostisosade loendi ülaosast sõnu „täistera”, mitte ainult „täistera”. See laiendab teie valikuvõimalusi, kuna täisteratooteid saab valmistada mis tahes rikkalikust teraviljast, nagu tatar, oder, sorgo, kaer ja palju muud.

6 tervisliku leiva retsepti koostisainetega, mille puhul võite end hästi tunda

2. samm: lisage tervislik võileivaliha või muud lahjad valgud

Heade võileivavalikute hulka kuuluvad viilutatud delikatess või praekana, kalkun, sink, lahja rostbiif, lõhe- või tuunikalakonservid, pähklivõi, grillitud tempeh või tofu, purustatud keedetud oad ja vähendatud rasvasisaldusega juust. Kas pole kindel portsjoni suuruses? Võtke eesmärgiks kolm untsi liha, kaks supilusikatäit pähklivõid, tass ube või üks või kaks untsi juustu.

Testköögi näpunäide

Kontrollige naatriumisisaldust pakendatud ja delikatessi värskes lihas; enamik tooteid on kõrgel tasemel. Lõika naatriumi, viilutades liha, mille olete kodus röstinud, või küsides lihunikult või delikatessimüüjalt madalama naatriumisisaldusega liha.

3. samm: kuhjake toode

Köögiviljad lisavad toitaineid, värskust ja maitset. Igasugune segu röstitud köögiviljadest, värsketest tomatitest, värsketest rohelistest (mida tumedam, seda parem), viilutatud punasest sibulast, viilutatud kurgist ja viilutatud paprikatest on kõik suurepärased valikud. Puuviljade poolel võimendage tervislikke rasvu avokaadoviiludega või lisage antioksüdante pähklivõi võileivale õhukesteks viiludeks lõigatud õunte, pirnide, maasikate või purustatud vaarikatega.

14 lihtsat lõunasöögiideed, mida oma repertuaari lisada

4. samm: lisage maitset tervislike võileivamäärete ja -kastmetega

Maitseained ei pea olema kõrge kalorsusega, rasva-, süsivesikute- ega suhkrurikkad, et olla maitsvad. Tervislikud määrded lisavad vihje teie võileivavajadustele. Valige üks või mõni järgmistest.

• Kollane sinep
• Täistera Dijoni sinep
• Mesi sinep
• Madala suhkrusisaldusega grillkaste
• Vinegrett-kaste
• Hummus
• Tzatziki kaste

5 näpunäidet parema lahja võileiva valmistamiseks

Nüüd, kui teate, kuidas tervislikku võileiba traditsioonilisel viisil valmistada, kaaluge neid toitvaid ja tervislikke võileibadeid, mis muudavad klassika, et vähendada veelgi rohkem kaloreid.

Proovige avatud näoga.Jäta vahele teine ​​leivaviil, pool bagelist või inglise muffini pealmine osa, et vähendada võileiva kalorite arvust 50–100 kalorit. Boonus: kahvli ja noaga söömisel saate seda köögiviljadega veelgi kõrgemale kuhjata. Mine roheliseks.Veelgi rohkemate kalorite ja süsivesikute vähendamiseks proovige valgu ja lisanditega leiva, pita või tortilla asemel salatilehte – võisalat, rooma ja jäämägi toimivad suurepäraselt. Lao see kõik salati peale.Samuti saate ehitada peenra rohelistest ja mis tahes sortidest köögiviljadest, mida armastate, ning kuhjata kõik oma võileivakinnitused peale, et saada kiudainerikas, madala kalorsusega ja metsikult rahuldav roog, mis mahutab ühele toidukorrale mitu portsjonit. Pane sellele muna.Lisama kuus grammi valku oma lahjale võileivale libistage praemuna või viilutatud kõvaks keedetud muna. (Juhul kui vajate värskendust, on siin kõik, mida peate munade valmistamise viiside kohta teadma.) Lisage loomingulisi maitsetugevdajaid.Väheste kalorite saamiseks saate veelgi rohkem toitu, kasutades selliseid köögitarbeid nagu oliivid, kapparid, hapukurgid, marineeritud sibulad või päikesekuivatatud tomatid.

Nüüd, kui teate tervisliku võileiva valmistamise põhitõdesid, saate iga päev teha uue võileiva. (Vabandage, PB&J, teil on olnud oma päev!) Olge loominguline, lisage kõrvale puuviljatükk ja kõrge valgusisaldusega suupiste ning saate korraga palju toitumist ja rahulolu.

Rohkem viise tervislikuks toitumiseks

• 7 ümbertehtud ja tervislikku restoranirooga kõrge kalorsusega versioonide jaoks
• 19 ideed kergeks õhtusöögiks oma menüü värskendamiseks alla 500 kaloriga
• 22 maitsest pakatavat südametervislikku kanaretsepti
• 32 odavat tervislikku einet, mis maksavad vähem kui 3 dollarit portsjoni kohta
• 8 tervislikku madala naatriumisisaldusega retsepti, mis on täis maitset

Kas see lehekülg oli kasulik?Täname tagasiside eest!Räägi meile, miks! Muu Esita